Članki in enciklopedije

Vitamin C (askorbinska kislina)

Prednosti uživanja in vloga v telesu:

Vitamin C poznamo tudi pod imenom askorbinska kislina. Je v vodi topno hranilo, ki ga najdemo v nekaterih živilih. V telesu deluje kot antioksidant, ki pomaga zaščititi celice pred škodo, ki jo povzročijo prosti radikali. Le-tem smo izpostavljeni zaradi vdihavanja cigaretnega dima, onesnaženega zraka in izpostavljenosti UV svetlobi.

Naše telo potrebuje vitamin C za izdelavo kolagena, proteina, ki je nujno potreben za celjenje ran. Poleg tega vitamin C izboljša absorpcijo železa iz rastlinskih živil in pomaga imunskemu sistemu pravilno delovati, da lahko zaščiti telo pred boleznimi.

Pomanjkanje in simptomi:

Pomanjkanju vitamina C so izpostavljeni kadilci, saj dim povečuje količine vitamina C, ki so potrebne za popravila poškodb. Ljudje, ki kadijo, potrebujejo dnevno 35 g več vitamina C kot nekadilci. Tveganje se lahko pojavi tudi pri dojenčkih, podhranjenih posameznikih ter pri bolnikih z rakom ali boleznimi ledvic.

Hudo pomanjkanje vitamina C imenujemo skorbut. Bolezen prepoznamo po utrujenosti, vnetih dlesnih, vijoličastih lisah na koži in bolečinah v sklepih.

Priporočen dnevni odmerek:

Otroci (1-3 let) potrebujejo dnevno 60 mg.

Otroci (4-6 let) potrebujejo dnevno 70 mg.

Otroci (7-9 let) potrebujejo dnevno 80 mg.

Otroci (10-12 let) potrebujejo dnevno 90 mg.

Otroci (13-14 let) potrebujejo dnevno 100 mg.

Mladostniki (15-18 let) potrebujejo dnevno 100 mg.

Odrasli: ženske potrebujejo dnevno 100 mg (nosečnice 110 mg, doječe matere 150 mg) moški prav tako 100 mg.

Stranski učinki ali predoziranje:

Pri predoziranju z vitaminom C se lahko pojavijo:

• Driska,

• slabost,

• bruhanje,

• zgaga,

• napenjanje in krči,

• glavobol,

• nespečnost,

• ledvični kamni.

Dober vir hranil:

Najboljši viri vitamina C so sadje in zelenjava. V telo ga lahko vnesemo z uživanjem:

• Citrusov (pomaranče in grenivke), sadnih sokov, rdeče in zelene paprike ter kivija,

• drugega sadja in zelenjave (brokoli, jagode, krompir in paradižnik),

• nekatere hrane in pijače, ki sta obogatena z vitaminom C.

Vsebnost vitamina C se lahko zmanjša s podaljšanim shranjevanjem in s kuhanjem. Prednost je, da večino sadja in zelenjave uživamo surove.

Ali ste vedeli?

V eni izmed raziskav so strokovnjaki ugotovili, da obstaja pri posameznikih z visokimi koncentracijami askorbinske kisline v krvi za kar 42% nižje tveganje za možgansko kap kot pri tistih posameznikih, ki imajo nizke koncentracije vitamina C v krvi. Razlogi za to niso povsem jasni. Zagotovo pa je jasno, da imajo ljudje, ki uživajo velike količine surovega sadja in zelenjave, v svojem telesu višjo raven vitamina C.