Članki in enciklopedije

V Singapurju zaradi bolezni srca v povprečju dnevno umre 15 ljudi. Na srečo lahko temeljne spremembe življenjskega sloga poskrbijo za ohranitev zdravja srca in ožilja.

Prenehajte kaditi. Vsakdo ve, da kajenje povzroča raka na pljučih, ampak ali ste vedeli, da obstaja pri kadilcih 3-krat večja verjetnost za  srčni napad kot za razvoj pljučnega raka? "Če ste imeli srčni napad je najpomembnejša stvar, s katero lahko preprečite drugi srčni napad da prenehate s kajenjem," pravi doktor, profesor Tan. Kajenje do 5 cigaret na dan poveča tveganje za srčni napad za kar 40%.

Kako kajenje vpliva na srce?

Vdihovanje nikotina povzroča, da se krvne žile zaprejo, s čimer prisilijo srce, da mora kri potiskati v manjše žile z večjim pritiskom. To vpliva na sluznice krvnih žil, zaradi česar obstaja nevarnost za kopičenje maščob na steni krvnih žil, kar še dodatno zmanjšuje prepustnost arterij. Ogljikov monoksid v cigaretnem dimu zmanjša dotok kisika v tkivih. Težave z dihanjem dodatno obremenjujejo vaše srce.

Kako prenehati s kajenjem?

V prvih dveh ali treh tednih poskusite zavestno zmanjševati količino pokajenih cigaret.  Morda boste morali spremeniti svojo dnevno rutino, predvsem če povezujete kajenje z določenimi dejavnostmi.

Najprej opustite prvo cigareto. Nato vsak dan postopoma zmanjšujte količino cigaret. Čez nekaj dni opustite drugo cigareto, v naslednjih dneh pa še tretjo.

Uživajte več tekočine, svežega sadja in zelenjave.

Povejte svojim prijateljem in družini, da ste opustili kajenje. V prvih dneh odvajanja poskusite preživeti več časa z nekadilci.

Posvetujte z zdravnikom. Obstajajo tudi zdravila, posebni nikotinski obliži in žvečilni gumiji, ki vam lahko pomagajo v času odvajanja od kajenja.

Študije so pokazale, da pri prenehanju kajenja zmanjšate tveganje za srčni infarkt za 50 odstotkov.

Vzdržujte zdravo telesno težo.

Odvečna teža je povezana z večjo pojavnostjo visokega holesterola, visokega krvnega tlaka (hipertenzija) in sladkorne bolezni tipa 2 – vse to prispeva k nastanku bolezni srca. Za vsakih 10 kg, ki ste jih izgubili, lahko zmanjšate sistolični krvni tlak za 20 mmHg.

Indeks telesne mase (ITM), je dober način, da preverite ali je vaša teža v zdravem območju. Formula za izračun ITM je:

ITM = teža (kg) / višina (m) x višina (m)

ITM med 18 do 22,9 velja za normalno vrednost.

Kopičenje maščobe okoli pasu (centralna debelost ali tako imenovana "jabolka" oblika telesa) je povezano z večjo pojavnostjo bolezni srca in ožilja.

Jejte zdravo.

Z izbiro živil z nizko vsebnostjo maščob, holesterola, natrija in sladkorja, vendar z veliko vlakninami, lahko zmanjšate tveganje za razvoj bolezni srca in drugih kroničnih bolezni. Tukaj so načini, kako lahko izboljšate svoje prehranjevalne navade v prid svojemu srcu:

• Znižajte vnos maščob.
• Izogibajte se ocvrti hrani in izberite pusto meso.
• Zmanjšajte vnos holesterola.
• Omejite uživanje školjk, kozic in rakovice.
• Zmanjšajte uživanje natrija.
• Dieta brez soli lahko zniža sistolični krvni tlak do 8 mmHg.
• Uporabljate manj sladkorja.
• Izberite navadno vodo, navaden čaj ali kavo, namesto zelo sladkane pijače.
• Povečajte vnos vlaknin.
• Jejte več sadja in zelenjave.

Redno telovadite.

Vadba je bistvenega pomena pri ohranjanju zdravega srca. To velja za zdrave posameznike in za bolnike z obstoječo boleznijo koronarnih arterij. Redna telesna dejavnost, predvsem tiste vrste, ki vključujejo velike mišične skupine, kot so plavanje, hoja, pilates in joga, povečujejo telesne zmogljivosti, vzdržljivost in moč.

Redna vadba tudi vam pomaga, da:

• Učinkovito shujšate. Združevanje diete z rednim gibanjem je najbolj učinkovit način za hujšanje.
• Zmanjšate stres.
• Bolje spite. Z redno vadbo boste zaspali hitreje.

Nadzirajte stres.

Stres povzroča glavobol, nespečnost in prebavne težave, lahko pa tudi dvigne krvni tlak in raven holesterola. Dejstvo je, nedavne raziskave kažejo, da se v dveh urah po izbruhu jeze tveganje za srčni infarkt pomnoži s številom 5. Nihče ne more odpraviti stresa v celoti, vendar pa se lahko naučite, kako obvladati stres.

Redno telovadite, sprehodite se.

Poskrbite za  dovolj spanja. Študije so pokazale, da spanje manj kot 4 ure dnevno povečuje možnost nastanka bolezni koronarnih arterij. V idealnem primeru bi moral spati 6-8 ur vsak dan.

Za zmanjšanje tveganja bolezni srca lahko naredite veliko že tudi s tem da k prehrani dodate omega 3 6 9 nenasičene maščobne kisline.